Die Beinmuskulatur ist die größte Muskelgruppe in unserem Körper.

Allein durch ihre Masse verbrennt sie also sehr viele Kalorien. Deswegen sind gerade die Bein- und Gesäßübungen in deinem Training besonders wichtig.

Schließlich wollen wir so viele Kalorien wie möglich verbrennen, damit du effektiv abnimmst und dein Wunschgewicht erreichst.

Außerdem helfen die Bein- und Gesäßübungen dir dabei, eine straffe Haut und einen knackigen Po zu bekommen.

Du kannst dadurch gezielt deinen Körper formen und straffen. Dein Muskel wirkt dabei wie die Luft in einem Luftballon. Wenn du abnimmst, verlierst du Fett. Das ist für deine Haut so, als würdest du Luft aus einem Luftballon lassen. Der Luftballon, also deine Haut, sieht dadurch weicher aus.

Das gefällt den meisten Menschen aber optisch nicht so gut. Man bezeichnet dies auch als den „Skinny-Fat-Effekt”. Du bist dann zwar schlank, aber die Haut hängt und du fühlst dich trotzdem unwohl.

Wenn wir nur wenig Muskulatur haben, ist das wie ein Luftballon ohne Luft. Die Haut sieht sehr weich und stellenweise vielleicht sogar etwas dellig aus. Bauen wir aber schlanke Muskulatur auf, ist das wie wenn man Luft in den Ballon pustet. Die Haut wird sichtbar straffer und der Po erhält eine schöne Rundung.

Zusätzlich verbrennst du beim Krafttraining viele Kalorien. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Muskeln sind das einzige Gewebe, das du so leicht beeinflussen kannst, um noch mehr Fett zu verbrennen.

Ich habe auch schon von vielen Coaching-Kundinnen gehört, dass sie Angst davor haben Krafttraining zu machen, weil sie nicht wie ein Bodybuilder aussehen wollen.

Als Frau brauchst du dir darum aber keine Sorgen zu machen. Genetisch bedingt können Frauen nämlich gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer. Du musst also keine Angst haben, dass du durch das Krafttraining zum Hulk wirst.

Die effektivste Übung für deine Beinmuskulatur

Die klassische Kniebeuge ist die Beinübung, die eigentlich in jedem Trainingsprogramm vorkommt. Sie trainiert die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur und verbrennt dadurch sehr viele Kalorien. Um sie korrekt ausführen zu können, brauchst du eine gute Beweglichkeit in den Fuß – und Kniegelenken sowie im Hüftgelenk. Ich stelle dir nun 3 Varianten in 3 verschiedenen Schwierigkeitsstufen vor:

Schwierigkeit leicht: Kniebeuge halbe Beuge

Ausführung:

1. Nimm einen hüftbreiten aufrechten Stand ein.

2. Lege deine Hände auf Brusthöhe aneinander oder stützte sie in der Hüfte ab.

3. Stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl: Beuge die Knie und die Hüfte; das Gesäß schiebt sich weit nach hinten raus.

4. Vertiefe die Beuge, bis zwischen deinen Unter- und deinen Oberschenkeln ein Winkel von etwa 110 Grad erreicht ist.

5. Strecke die Beine wieder und führe im Anschluss die nächste Wiederholung aus.

Schwierigkeit Mittel: Kniebeuge ganze Beuge

Ausführung:

1. Nimm einen hüftbreiten aufrechten Stand ein.

2. Lege deine Hände auf Brusthöhe aneinander oder stützte sie in der Hüfte ab.

3. Stell dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl: Beuge die Knie und die Hüfte; das Gesäß schiebt sich weit nach hinten raus.

4. Gehe tief in die Beuge, bis dein Gesäß fast deine Hacken berührt.

5. Strecke die Beine wieder und führe im Anschluss die nächste Wiederholung aus.

Variante 3: Kniebeuge mit Gewicht

Ausführung:

1. Nimm dir ein Gewicht, z.B. eine Wasserflasche, und führe damit die
Beuge nach den Schritten der Übungsausführung zu „Kniebeuge ganze Beuge” aus.

— Halte deinen Rücken stets gerade: Schiebe dein Brustbein nach vorne und ziehe die Schulterblätter zusammen.

— Wenn du dein Gesäß noch effektiver trainieren willst, achte darauf, dich aktiv aus den Hacken heraus nach oben zu drücken.

— Es ist normal, dass sich die Knie bei der ganzen Beuge über die Zehenspitzen schieben. Mach dir deswegen keine Sorgen: Die Ausführung ist so korrekt und nicht gefährlich.

Weil ein Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur so viele Vorteile hat, aber auch recht anstrengend werden kann, plane ich die Übung immer zu Beginn in meine Workouts ein.

Natürlich solltest du jetzt nicht nur noch deine Beine trainieren, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das kann nämlich zu muskulären Dysbalancen führen.

Bedeutet, eine Muskelgruppe wird deutlich größer als eine andere Muskelgruppe. Das kann dann zu Schmerzen im Knie, Oberkörper (Rücken, Schulter, Nacken), Verspannungen, Verkürzung der Sehnen und Muskeln, Muskelverhärtungen und
Eingeschränkten Bewegungsmöglichkeiten führen.

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