Vegane Ernährung - Was heißt das genau?

Die vegane Ernährung ist eine rein pflanzenbasierte Ernährungsform. 

Sie zeichnet sich durch den Verzicht auf tierische Produkte aus. Konkret bedeutet das, Verzicht auf: 

• Fleisch
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier
• Honig 

Zudem achten viele Veganer auch außerhalb ihrer Ernährung darauf, keine Produkte zu kaufen, die aus tierischem Material bestehen, also aus:

• Leder
• Schafwolle
• Seide 
• Federn

Neben dem Begriff „vegan” hat sich auch die Bezeichnung „pflanzenbasiert” für eine vegane Ernährung etabliert. Das hat zwei Gründe: Zum einen schreckt der Begriff „vegan” viele Menschen ab, zum anderen ist eine vegane Ernährung nicht automatisch eine gesunde Ernährung. Auch bei veganer Ernährung kann man sich von Süßigkeiten, Chips und Cola ernähren. Mit dem Begriff „pflanzenbasierte Ernährung” soll daher ausgedrückt werden, dass man sich sowohl vegan, als auch überwiegend von naturbelassenen Lebensmitteln und damit gesundheitsorientiert ernährt. 

Warum vegan?

Eine vegane Ernährung bietet viele Vorteile, sowohl für einen selbst als auch für andere Menschen, die Tiere und die Umwelt. In Zahlen ausgedrückt, ergeben sich die folgenden Vorteile: 

• Reduktion des Tierleids um 95%
• Reduktion der Treibhausgase um 15 - 30%
• Reduktion der Regenwaldrodung um 80%
• Reduktion der Artenausrottung um 70%
• Reduktion des Frischwasserverbrauchs um 30%
• Reduktion der benötigten Ernte um 35%
• Reduktion der Gesundheitskosten um 30%
• Reduktion von Antibiotikagaben um 75%

Wie du siehst, gibt es viele Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen. All diese Vorteile sind gleichzeitig Motive, warum sich Menschen für eine vegane Ernährung bzw. Lebensweise entscheiden. Zusammengefasst lassen sich drei Hauptmotive nennen, die Menschen dazu bewegen, vegan zu leben:

• Ethik
• Umwelt
• Gesundheit

Auch wenn diese Motive für die meisten absolut sinnvoll klingen, stellen trotzdem nicht alle Menschen ihre Ernährung und Lebensweise entsprechend um. Das liegt häufig daran, dass sie gar nicht genau wissen, was sie durch eine solche Umstellung alles verbessern können. Deshalb erläutere ich diese drei häufigsten Gründe, die auch mich zu einer veganen Ernährung motiviert haben, nun noch einmal genauer.

Ethik

Der häufigste Grund sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden, ist die Ethik. [1]

Der Konsum von tierischen Produkten bringt Massentierhaltung, grausame Mastverfahren und Tiertransporte sowie unnötige Tiertötungen mit sich. Die Entscheidung für eine vegane Lebensweise ergibt sich häufig aus der Überzeugung, dass der Mensch nicht das Recht hat, Tiere unnötig zu quälen oder zu töten. Da durch eine vegane Ernährung das Tierleid um 95 % reduziert werden kann, entschließen sich viele Menschen für diesen Weg. Häufig ist uns gar nicht genau bewusst, wie viele Tiere derzeit eigentlich für unseren Konsum leiden. Doch wenn man sich vorstellt, dass täglich, weltweit ca. 200 Millionen Landtiere und insgesamt fast 3 Milliarden Land- und Wassertiere getötet werden, wird einem das Ausmaß klar. Es werden also täglich 36-mal mehr Tiere getötet, als es Einwohner in Deutschland gibt. Rechne diese Zahl mal auf ein Jahr mit 365 Tagen hoch. Erst dann wird dir bewusst, wie viele Tiere derzeit in Mastbetrieben leben und sterben müssen.

Auch wenn sich die meisten Menschen als „tierlieb” bezeichnen und vielleicht sogar selbst ein Haustier haben, das sie lieben, denken sie beim Fleischkonsum nur selten über diese Fakten nach. Deshalb ist es mir wichtig, dass sich Menschen bewusst mit diesem Thema auseinandersetzen, denn nur so kann man sich auch bewusst dazu entscheiden, dem Tierleid ein Ende zu bereiten. Schau dir gerne auch mein Video dazu an: 

Umwelt

Auch für die Umwelt bringt eine vegane Ernährung viele Vorteile mit sich. 

Reduktion der Treibhausgase um 15 - 30 % [2]

Viele wissenschaftliche Daten zeigen, dass durch eine pflanzliche Ernährung der geringste Schaden für die Umwelt entsteht, da die Produktion pflanzlicher Lebensmittel im Vergleich zu tierischen viel umweltschonender ist. Wenn man zusätzlich darauf achtet, regionale Produkte zu kaufen, kann man die Transportwege verkürzen und so einen weiteren Beitrag zum Klimaschutz leisten. 

Reduktion der Regenwaldrodung um fast 80 % [3]

Manchmal höre ich das Argument, dass durch eine pflanzenbasierte Ernährung mehr Regenwald gerodet werden könnte. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Etwa 75 % des Soja-Anbaus werden als Tierfutter in der Massentierhaltung verwendet. Nur 6 % des Sojas wird für Tofu und andere Fleischersatzprodukte genutzt. Die restlichen 19 % landen in der Produktion von Sojaöl. 

Reduktion des Frischwasserverbrauchs um 30 %

Auch wenn die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln natürlich Wasser verbraucht, fließt der Großteil unseres Frischwassers in die Fleischproduktion. Daher ist der Frischwasserverbrauch bei einer veganen Ernährung wesentlich geringer als bei Mischkost, was diese Grafik veranschaulicht:

Reduktion der benötigten Ernte um 35 % 

Ein Großteil der landwirtschaftlichen Ernte wird als Futter in der Massentierhaltung genutzt. Gerade Mais, Soja und Getreide landen zu großen Teilen gar nicht im Laden, sondern werden direkt an die Tiere verfüttert. Wenn die für unsere Ernährung benötigte Ernte reduziert wird, hat das sowohl positive Auswirkungen auf den Klimawandel, als auch auf den Hunger in der Welt.  

Gesundheit

Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes und Krebs zählen zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland. Das Erstaunliche dabei ist, dass wir mit unserem Lebensstil einen enorm großen Einfluss darauf haben. Hättest du gedacht, dass unsere Ernährung das Krankheitsrisiko stärker beeinflusst als unsere Genetik? Viele Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Man kann diese positiven Effekte jedoch nicht allein auf die Art der Ernährungsform, sondern auch auf die Wahl der Lebensmittel zurückführen. Da sich viele Veganer umfassend mit ihrer Ernährung auseinandergesetzt haben, achten sie häufig auch auf eine naturbelassene, vollwertige Lebensmittelauswahl. In einer Metaanalyse wurden viele Studien ausgewertet, um herauszufinden welche Ernährungsform das geringste Risiko für Zivilisationskrankheiten mit sich bringt. Das Ergebnis war beeindruckend: Durch eine rein pflanzliche Ernährung konnten das Herzinfarktrisiko um 25 % und das Krebsrisiko um 15 % gesenkt werden. [4] Diese Ergebnisse werden auch von der „Adventist Health Study 2” gestützt. Diese Studie hat die Ernährung von über 70.000 Menschen ausgewertet und in Verbindung zum Risiko für Zivilisationskrankheiten gebracht. [5] Das unglaubliche Ergebnis siehst du in der nachfolgenden Tabelle. [6]

All diese Zivilisationskrankheiten und damit die häufigsten Todesursachen in Deutschland werden durch eine pflanzliche Ernährung massiv reduziert. Auch der BMI ist bei Veganern im Durchschnitt niedriger. Zusätzlich werden Ressourcen, die Umwelt und die Tiere geschont. Wir können also sehr viele Probleme gleichzeitig beseitigen, indem wir einfach andere Lebensmittel im Supermarkt einkaufen und verzehren. 

Zusätzlich können durch eine vegane Ernährung die Antibiotikagaben um 75 % reduziert werden. Vielleicht fragst du dich jetzt, warum das für deine Gesundheit wichtig ist? 

Wenn Menschen, oder auch Tiere, Antibiotika bekommen, können als Nebeneffekt Resistenzen entwickelt werden. Das bedeutet, dass anpassungsfähige Keime ihr Erbgut verändern, sodass sie unempfindlich gegen ein Antibiotikum werden. Dadurch wirken Antibiotika nicht mehr. Die Folge: Wenn sich einer dieser Keime in deinen Körper schleicht, kann die Infektion länger andauern und im schlimmsten Fall sogar tödlich sein. 

All diese Erkenntnise haben mich so fasziniert, dass ich mittlerweile sogar zwei Studienbriefe über vegane Ernährung geschrieben habe, welche staatlich geprüft und zugelassen wurden. Ich unterrichte damit angehende Ernährungsberater und bringe ihnen bei, welche unglaublichen Vorteile eine vollwertige, vegane Ernährung hat und wie man sie am besten umsetzen kann. Wenn auch du eine pflanzenbetonte Ernährung ausprobieren möchtest, habe ich hier einige Tipps für dich zusammengetragen, die du ideal für den Einstieg nutzen kannst.

Wie auf vegan umstellen?

Du möchtest dich zukünftig vegan ernähren? Dann wartet eine spannende Zeit auf dich! Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei einer Ernährungsumstellung nicht nur die Ernährung selbst eine entscheidende Rolle spielt, sondern auch das Umfeld, also die Personen, mit denen du dich regelmäßig umgibst. Deshalb habe ich einige Tipps für dich, wie du deine Ernährung am besten umstellst und mit deinem Umfeld umgehst. 

Ernährung

Lerne neue Lebensmittel kennen

Es ist immer gut, seinen Horizont zu erweitern. Und gerade wenn du künftig auf bestimmte Lebensmittel verzichten möchtest, solltest du vorher Alternativen ausprobieren. Ansonsten ist dein Teller auf einmal halb leer und das Essen schmeckt nicht mehr. Wenn du aber viele Alternativen kennst, kannst problemlos ein rein pflanzliches Gericht zubereiten, ohne das Gefühl zu haben, dass etwas fehlt. Folgende Lebensmittel kannst du ausprobieren, wenn du sie noch nicht kennst:

• rote Linsen
• Kichererbsen
• Tofu
• Räuchertofu
• Lupinenfilet
• geschrotete Leinsamen
• Chiasamen
• Avocado
• Süßkartoffeln
• Shiitake-Pilze
• Pflanzenmilch
• Sojajoghurt

Manche neuen Lebensmittel werden dir gut schmecken, andere nicht. Das ist ganz normal. Darum ist es so wichtig, offen zu sein und einfach mal auszuprobieren, was dir richtig gut gefällt. Diese Lebensmittel übernimmst du dann dauerhaft in deine Ernährung.

Wähle immer die vegane Option, wenn dir eine angeboten wird

Dieser Tipp eignet sich besonders gut, wenn du die vegane Ernährung einfach mal kennenlernen möchtest, ohne dich im Detail damit zu beschäftigen oder gleich komplett vegan zu werden. Er ist also ideal für den Einstieg. Nimm einfach immer die vegane Alternative, wenn es zu deinem altbekannten Lebensmittel oder einer Mahlzeit eine gibt. Du möchtest einen Döner mit Kräutersoße essen? Nimm eine Falafeltasche mit scharfer Soße und schon ist es vegan. Du gehst gerne asiatisch essen? Probier das Curry mal mit Tofu statt mit Huhn. Auf der Speisekarte steht ein Fleisch-Burger und der neue, vegane „Beyond Meat”-Burger? Probiere den veganen Burger; du wirst den Unterschied kaum schmecken. Du möchtest Milch im Supermarkt kaufen? Probiere eine neue Pflanzenmilch. Du hast hier eine große Auswahl, falls dir eine Sorte nicht schmeckt. Es gibt Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Cashewmilch, usw. Mir persönlich schmeckt übrigens Hafermilch am besten; auch im Kaffee oder Müsli.

Es gibt in vielen Supermärkten bereits vegane Ersatzprodukte für Fleisch, Wurst, Käse, usw. - du musst sie nur nutzen. Auch in vielen Restaurants gibt es leckere Gerichte, die schon immer vegan waren. Und auch hier ist es normal, dass dir manche Gerichte besser schmecken werden als andere. Lass dich auf einen neue kulinarische Vielfalt ein und hab einfach Spaß am Ausprobieren.

Gehe einen Schritt nach dem anderen

Eine vegane Ernährung hat sehr viele Vorteile. Darum stellen manche Menschen ihre Ernährung direkt komplett um, sobald sie davon erfahren. Anderen fällt es aber sehr schwer, von heute auf morgen das gewohnte Essverhalten zu ändern. Bedenke darum, dass deine Ernährung kein schwarz-weiß Muster ist. Es gibt nicht nur ganz oder gar nicht. Jeder Schritt in eine stärker pflanzenbetonte Ernährung bringt Vorteile mit sich. Du kannst also auch vorerst nur auf Fleisch verzichten und erst in den nächsten Wochen damit beginnen, weitere tierische Produkte gegen pflanzliche auszutauschen.

Wenn du aktuell jeden Tag Fleisch isst, starte doch erstmal mit einem fleischfreien Tag pro Woche. Und sobald du dich an diesen Tag gewöhnt hast, reduzierst du deinen Fleischkonsum weiter. Du könntest dann z.B. nur noch auswärts Fleisch essen, aber zu Hause keins mehr beim Kochen verwenden, usw..

Die vegane Ernährung bietet so viele Vorteile, dass es sich einfach lohnt, es einmal auszuprobieren. Natürlich braucht es immer ein paar Wochen, bis man sich an eine Umstellung gewöhnt hat, aber danach ist deine Ernährung genauso einfach und vielseitig wie jede andere auch.

Umfeld

Dein Umfeld hat einen starken Einfluss darauf, welcher Mensch du heute bist. Das beginnt mit deinen Eltern, die dir in deiner Kindheit bestimmte Verhaltensmuster vorleben und zieht sich über deine Lehrer, deine Freunde bis hin zu deiner Arbeit. 

Wenn du etwas in deinem Leben veränderst, bist häufig nicht nur du selbst, sondern auch dein Umfeld davon betroffen. Gerade die Menschen, mit denen du zusammen wohnst und mit denen du viel Zeit verbringst, werden durch eine Ernährungsumstellung beeinflusst. So müssen sie sich zum Beispiel daran gewöhnen, dass du jetzt nur noch vegan kochst. Wenn sie also weiterhin von deinen Gerichten mitessen wollen, bedeutet es auch für sie eine Veränderung. Und auch sie müssen ihre Zutaten verändern, wenn sie wollen, dass du mitisst. Darum solltest du sie in dein Vorhaben miteinbeziehen und ihnen genau erklären, warum es dir so wichtig ist, dich vegan zu ernähren. Wenn sie deine Beweggründe kennen und deine neue Ernährungsform akzeptieren, werden sie dich auch unterstützen. Vielleicht finden sie sogar selbst Gefallen an der veganen Ernährung und beschließen, gemeinsam mit dir, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. 

Mache dein Umfeld zu deinen Unterstützern.

Es kann gut sein, dass du mal einen Tag hast, an dem dein Warum nicht mehr ganz so präsent ist. Vielleicht weil dich der Heißhunger überkommt oder du eine altbekannte Situation nachempfinden möchtest, die du mit einem bestimmten Essen verbindest. Genau in diesen Momenten kann dich dein Umfeld an dein Warum erinnern und dich dabei unterstützen, weiterzumachen. Sprich deine Familie und engsten Freunde also direkt an und frage sie, ob sie dir dabei helfen, dich künftig vegan zu ernähren. Du kannst ihnen auch konkrete Aufgaben geben, damit sie wissen, wie sie dich am besten unterstützen können: 

1. Sie akzeptieren, dass du dich nun vegan ernährst und versuchen nicht, dich umzustimmen. 
2. Wenn ihr gemeinsam esst, wird nur vegan gekocht. 
3. Sie erinnern dich an dein Warum, wenn es dir mal schwer fällt.

Ich möchte ganz ehrlich zu dir sein. Es kann leider auch passieren, dass dich dein Umfeld nicht dabei unterstützen möchte, deine Ernährung umzustellen. 

Damit wollen sie dir jedoch nicht mutwillig schaden. Oft wollen sie dich einfach nur vor Fehlern bewahren - oder besser gesagt vor dem, was sie für einen Fehler halten. Sie sind schließlich auch nur Menschen. Menschen, die durch ihre eigenen Erfahrungen und ihr eigenes Umfeld geprägt sind und sich eben auch mal irren können. Gerade, wenn es um das Thema Ernährung geht, überrascht es mich immer wieder, wie manche Freunde und Familienmitglieder reagieren. Ich selbst habe schon Sprüche gehört, wie: 

„Kannst du überhaupt noch etwas essen, das schmeckt?”

„Ich verstehe nicht, warum du bei diesem Trend mitmachst.”

„Ich suche 10 Veganer zum Rasenmähen. Getränke bitte selbst mitbringen; für Essen ist gesorgt.”

Da du wahrscheinlich nicht an Menschen vorbeikommen wirst, die die vegane Ernährung kritisieren, möchte ich dir noch ein paar Tipps mitgeben, wie du weiterhin mit den Menschen aus deinem Umfeld Zeit verbringen kannst, ohne dich zu sehr von ihnen beeinflussen zu lassen. Manche Leute gehen hier sehr extrem vor und sagen, man solle sich nur noch mit den Menschen umgeben, die einen weiterbringen und unterstützen. Das möchte ich dir aber nicht empfehlen. Schließlich lieben wir unsere Freunde und unsere Familie und haben oft eine starke emotionale Bindung zu ihnen. Nur weil wir nicht alle Werte und Meinungen teilen, wollen wir sie also nicht gleich aus unserem Leben verbannen.

1. Sprich das Thema Ernährung nicht aktiv an

Wenn du weißt, dass du von einer bestimmten Person immer viel Kritik für deine Ernährung bekommst, beispielsweise von deiner Oma, und du nur schwer damit umgehen kannst, dann unterhalte dich mit ihr lieber über andere Themen. 

2. Lass neue Menschen in dein Umfeld

In der Regel finden wir Menschen sympathisch, die die gleichen Grundwerte und Interessen haben, wie wir selbst. Wenn du deine Werte veränderst, wirst du auch auf Menschen treffen, mit denen du diese Werte und Ansichten teilst. So entstehen neue Freundschaften, in denen du die Unterstützung findest, die du bei alten Freunden womöglich vergeblich suchst. Sei offen dafür, neue Leute kennenzulernen und lass sie dich unterstützen. 

3. Ignoriere negative Meinungen

Es wird immer wieder Menschen geben, die dich und deine Ernährungsform kritisieren. Ich finde Diskussionen über Veganismus generell sehr spannend, doch manchmal hat man einfach keine Lust, sich schon wieder mit dem Thema oder einer uneinsichtigen Person auseinanderzusetzen. Und das ist vollkommen in Ordnung. Es gibt auch Momente, in denen du die Meinung der Anderen einfach getrost ignorieren darfst. 

Konntest du dich selbst davon überzeugen, wie sinnvoll eine vegane Ernährung ist und willst jetzt auch damit starten? Wie du weißt, kann eine vegane Ernährung einen sehr positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Um deine Gesundheit zu erhalten oder sogar zu verbessern, ist es bei der veganen Ernährung - so wie bei allen anderen Ernährungsformen auch - wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Deshalb solltest du darauf achten, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. In jeder Ernährungsform, egal ob Mischkost, vegetarisch oder vegan, gibt es Nährstoffe, auf deren Zufuhr du ganz besonders achten solltest. Diese sogenannten kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung stelle ich dir im Folgenden vor. 

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung

Da bei einer veganen Ernährung auf viele Lebensmittel verzichtet wird, besteht häufig die Sorge, dass nicht alle essenziellen Nährstoffe aufgenommen werden können. Natürlich decken die unterschiedlichen Ernährungsformen unterschiedliche Nährstoffe besser oder schlechter ab. Mit ein paar einfachen Tipps, kannst du aber sichergehen, dass du auch mit einer veganen Ernährung alle Nährstoffe aufnimmst, die du brauchst. Deshalb zeige ich dir jetzt, worauf du ganz besonders achten solltest. Dazu beschreibe ich: 

1. Welche Funktionen die Nährstoffe in deinem Körper erfüllen. 
2. Wie viel du von dem jeweiligen Nährstoff zu dir nehmen solltest.
3. In welchen Lebensmitteln der Nährstoff enthalten ist und wie du deinen Bedarf am besten decken kannst.

Eiweiß

1. Funktionen

Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Makronährstoff, das heißt, wir müssen ihn dem Körper über unsere Ernährung zuführen. Er erfüllt viele wichtige Funktionen im menschlichen Organismus:

• Aufbau von Körpergeweben, wie Muskulatur und Bindegewebe
• Aufbau und Stärkung von Haaren und Nägeln 
• Bildung von Enzymen und Hormonen
• Blutgerinnung 
• Aufbau des Immunsystems und von Antikörpern Sauerstoff- und Fetttransport
  
  

2. Bedarf

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Durch eine vegane Ernährung erleidet man natürlich nicht zwangsläufig einen Eiweißmangel. Dennoch kann es sein, dass man zu wenig Kalorien aufnimmt und dadurch auch nicht ausreichend Eiweiß. Auch Personen, die sich überwiegend von Rohkost und Früchten ernähren, nehmen in der Regel zu wenig Protein zu sich. Da es in der veganen Ernährung keine mageren Proteinquellen gibt (wie (Hühner-)Eiweiß, Fleisch oder Fisch), ist es schwieriger, ausreichend Eiweiß zu essen.

Gute vegane Eiweißlieferanten sind: 

• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide
• Nüsse und Samen
• Fleischersatzprodukte, wie Lupinenfilet, Tofu und Tempeh
• Eiweißbrot
• Eiweißpulver (wenn man nicht so viele Kalorien aufnehmen möchte) 

Wie du siehst, gibt es viele vegane Proteinquellen. Du solltest darauf achten, in jede Mahlzeit mindestens einen dieser Eiweißlieferanten zu integrieren. Welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten, zeigt diese Tabelle: 

Omega-3

1. Funktionen 

Neben Eiweiß, ist auch Fett ein wichtiger Makronährstoff. Fett ist jedoch nicht gleich Fett, denn es gibt sowohl essenzielle Fette, als auch Fette, die wir nicht über die Ernährung zu uns nehmen müssen. Allgemein lassen sich Fette in 3 Kategorien aufteilen:

• gesättigte Fettsäuren
• einfach ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren)

Nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell. Sie dienen als Ausgangssubstanz für die Bildung von Hormonen. Omega-3 und Omega-6 haben aber noch weitere Effekte auf den Körper:

2. Bedarf

Wir brauchen mindestens 1 g Omega-3 aus EPA und DHA pro Tag. Was EPA und DHA bedeuten, erkläre ich dir im Abschnitt „Vorkommen und Bedarfsdeckung” gleich noch genauer. 

Bei der Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 kommt es aber nicht nur auf die reine Menge an, sondern auch auf das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander. Das optimale Verhältnis beträgt 1 zu 1. Wenn du also 1 g Omega-3-Fettsäuren aus EPA und DHA pro Tag aufnimmst, solltest du idealerweise auch 1 g Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. In jedem Fall sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 jedoch nicht mehr als 1 zu 5 betragen. 

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Fragst du dich, was EPA und DHA jetzt eigentlich genau ist? 

Wie die Grafik zeigt, ist ALA die Vorstufe von EPA und DHA. 

In dem meisten pflanzlichen Lebensmitteln ist ausschließlich die Omega-3-Fettsäure ALA enthalten, die wir als Menschen zu EPA und DHA umwandeln müssen, um sie verwerten zu können. In tierischen Lebensmitteln, wie z.B. in Fisch, wurde die Fettsäure ALA bereits vom Tier selbst zu EPA und DHA umgewandelt und unser Körper kann sie direkt verwerten. Wenn wir uns also ausschließlich pflanzenbasiert ernähren, nehmen wir nur die Vorstufe ALA zu uns. Diese wird in unserem Körper jedoch wenig effizient umgebaut, sodass nur etwa 5 % zu EPA und DHA umgewandelt werden können. 

Um das Minimum von 1 g Omega-3 aus EPA und DHA täglich aufzunehmen, müssten wir beispielsweise 100 g Leinsamen essen, die ca. 23 g ALA enthalten. Es ist also durchaus möglich, auch in der veganen Ernährung ausreichend Omega-3 aufzunehmen. Jedoch solltest du gezielt darauf achten. Diese Lebensmittel enthalten viel Omega-3:

Wenn du es nicht schaffst, ausreichend Omega-3 über deine Ernährung aufzunehmen, kannst du auch ein Algenöl nutzen. Dies ist in der EPA-Bereitstellung genauso gut wie Omega-3-reicher Fisch. 

Die Aufnahme von ausreichend Omega-6-Fettsäuren ist wesentlich einfacher und in unser täglichen Ernährung meist schon gegeben. Dennoch zeige ich dir auch die Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Omega-6 enthalten, da du neben der reinen Aufnahmemenge ja auch auf das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 achten solltest. 

Riboflavin (Vitamin B2)

1. Funktionen

Riboflavin ist ein Vitamin, genauer gesagt Vitamin B2. Es ist wichtig für:

• Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett
• Bildung der roten Blutkörperchen 
• Haut, Haare und Nägel 

2. Bedarf

Der Bedarf unterscheidet sich je nach Geschlecht: 

• Frauen benötigen 1,0 - 1,1 mg pro Tag [7]
• Männer benötigen 1,3 - 1,4 mg pro Tag [7]

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Riboflavin gilt als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung, da es aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufgenommen werden kann wie aus tierischen. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung durchaus ausreichend Riboflavin aufgenommen wird. Gute Riboflavin-Lieferanten sind: 

• Mandeln mit 0,6 mg Riboflavin pro 100g 
• Champignons mit 0,4 mg Riboflavin pro 100 g
• Hefeflocken mit 0,3 mg Riboflavin pro 10 g 
• Kürbis- und Cashewkerne mit je 0,3 mg Riboflavin pro 100 g

Vitamin B12

1. Funktionen 

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es erfüllt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper: 

• Nervenfunktion
• Zellteilung
• Blutbildung
• Synthese der DNA

2. Bedarf

Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 4 µg. [7] Doch auch wenn du mehr von dem Vitamin zu dir nimmst, musst du dir keine Sorgen über einer Überdosierung machen.

Vitamin B12 kann bis zu 3 Jahre in der Leber gespeichert werden. Dies führt gerade bei Veganern häufig dazu, dass ein Mangel erst sehr spät auftritt und nicht direkt erkannt wird. 

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Vitamin-B12-Lieferanten in der veganen Ernährung sind: 

• Vitamin-B12-Präparate
• eventuell fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso sowie Algen (die Forschungslage hierzu ist allerdings noch nicht ausreichend)

Vitamin B12 ist der einzige Mikronährstoff, der bei einer veganen Ernährung nicht sicher über die Lebensmittelzufuhr abgedeckt werden kann. Deshalb solltest du Vitamin B12 supplementieren. Da manche Menschen Vitamin B12 nicht so gut über den Darm aufnehmen können, eignen sich Lutschtabletten oder Vitamin B12 in Tropfenform am besten. Dabei wird das Vitamin über die Mundschleimhaut aufgenommen. 

Häufig wird argumentiert, dass die vegane Ernährung ungesund sei, da man damit kein Vitamin B12 aufnehmen kann. Dabei wird allerdings nicht bedacht, dass auch Fleisch, Milch und Eier nur deshalb Vitamin B12 enthalten, da es dem Tierfutter in der Massentierhaltung zugesetzt wird. 

Du kannst Vitamin B12 also genauso gut selbst supplementieren, statt den Umweg über tierische Produkte zu gehen. Das ist besser für die Tiere, die Umwelt und deine Gesundheit.

Vitamin D

1. Funktionen 

Vitamin D gilt in Deutschland generell als kritischer Nährstoff, da es mithilfe der Sonneneinstrahlung produziert wird und somit viel stärker vom Wetter als von der Ernährung abhängt. Es erfüllt in deinem Körper eine Vielzahl an wichtigen Funktionen:

• Knochengesundheit (Stärkung der Knochen)
• Immunsystem (Aktivierung der T-Zellen)
• zahlreiche Stoffwechselvorgänge
• Muskelkontraktion, Kräftigung der Muskulatur
• kann das Risiko für Krebserkrankungen und Diabetes senken
• kann die Stimmung aufhellen und stabilisieren

2. Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sowohl für Männer als auch für Frauen 20 µg Vitamin D pro Tag. [7] 

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Ernährung

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, ist Vitamin D nicht ausreichend in Lebensmitteln enthalten, um deinen Bedarf nur über die Nahrung zu decken.

Vitamin D ist in Fisch, Butter, Milch und Pilzen enthalten, jedoch nur in geringer Menge. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht die Zufuhr über die Ernährung nur 10 - 20 % aus; der Rest kommt aus der Eigensynthese des Körpers durch UV-Licht.

Sonnenbestrahlung

Anders als bei vielen der übrigen Vitamine, kann dein Körper Vitamin D selbst synthetisieren. Wenn das UV-Licht der Sonne auf deine Haut strahlt (ohne Kleidung, ohne Sonnencreme), kann dein Körper es „aufnehmen“ und daraus Vitamin D herstellen. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland jedoch nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. In diesem Zeitraum sollte Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden - unabhängig davon, wie du dich ernährst. 

Kalzium

1. Funktionen 

Kalzium ist ein Mineralstoff. Es erfüllt besonders wichtige Funktionen für die: 

• Knochengesundheit
• Zahngesundheit
• Muskelkontraktion
• Reizübertragung im Nervensystem
• Blutgerinnung

2. Bedarf

Sowohl Männer als auch Frauen sollten 1 g Kalzium pro Tag zu sich nehmen. [7]

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Am einfachsten ist es, den Kalziumbedarf durch Milchprodukte zu decken. Da man in der veganen Ernährung auf diese jedoch verzichtet, solltest du deine Kalziumzufuhr im Blick behalten. Doch auch mit einer pflanzenbasierten Ernährung ist es möglich, seinen Kalziumbedarf zu decken. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Kalzium: 

• grünes Blattgemüse
• Kohl
• Nüsse und Kerne, vor allem Sesam und Mandeln
• Brokkoli
• mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch (Sojamilch usw.)
• mit Kalzium angereichertes Mineralwasser
• Rotalge Lithothamnium calcareum

Kalzium solltest du im Gegensatz zu den anderen kritischen Nährstoffen nicht supplementieren. Durch ein Nahrungsergänzungsmittel steigt der Kalziumgehalt im Blut stark an und die Blutbahnen können verkalken. Das kann zu Folgeerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt führen. Integriere also lieber ausreichend natürliche Kalziumlieferanten in deine Ernährung. Besonders gut eignet sich dazu ein Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt. Es reichen häufig schon 2 Liter Wasser täglich, um den Kalziumbedarf zu decken. 

Da Kalzium für die Stabilität deiner Knochen von großer Bedeutung ist, achte vor allem dann auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, wenn du ein erhöhtes Risiko für Osteoporose hast (dies gilt z.B. für Frauen ab den Wechseljahren). Neben Kalzium, sind auch Magnesium und Vitamin D wichtig für die Gesundheit deiner Knochen.

Eisen

1. Funktionen 

Eisen ist ein Spurenelement. Es ist wichtig für: 

• Haut, Haare und Nägel
• Muskeln
• Sauerstofftransport 
• Energiegewinnung der Zellen
• Immunsystem
• Gehirn

2. Bedarf

Aufgrund der Regelblutung unterscheidet sich der Eisenbedarf von Männern und Frauen. Nach der Menopause, also etwa um das 50. Lebensjahr, gleicht sich der Wert dementsprechend an. 

Davor gilt: 

• Männer: 10 mg pro Tag [7]
• Frauen: 15 mg pro Tag [7]

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Vegane Eisenlieferanten sind:

• Hülsenfrüchte, vor allem Linsen 
• Kakaobohnen
• Nüsse und Kerne, vor allem Kürbiskerne
• Vollkorngetreide und Pseudogetreide, vor allem Dinkel und Amaranth
• Trockenobst
• Spinat

Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas schlechter vom Körper aufgenommen wird als aus tierischen, gilt es als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung. Wie du siehst, ist Eisen aber in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und wenn du etwas darauf achtest, kannst du deinen Bedarf problemlos mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln decken. Außerdem kannst du die Eisenaufnahme mit Hilfe bestimmter Lebensmittel erhöhen. Vitamin C und Fruchtsäure verbessern die Eisenaufnahme um das 3-fache, während Kaffee, schwarzer Tee und Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen.

Jod

1. Funktionen 

Jod, oder auch Iod geschrieben, ist ein Spurenelement. Es ist wichtig für:

• Wachstumsprozesse
• Nervensystem
• Funktion der Schilddrüse
• kognitive Fähigkeiten

2. Bedarf

Die optimale Zufuhr von Jod beträgt 180 - 200 µg täglich. [7] 

Maximal solltest du nicht mehr als 600 µg täglich aufnehmen. 

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Ein Jodmangel kommt relativ häufig vor und kann über Lebensmittel nur schwer ausgeglichen werden. Lebensmittel, die viel Jod enthalten sind:

Wie du siehst, enthalten selbst Erdnüsse und Champignons, als gute Jodquellen, nicht ausreichend Jod, um den Tagesbedarf zu decken. Deshalb wird jodiertes Speisesalz angeboten, das es uns erleichtert, den Jodbedarf zu decken. Wenn du die Wahl zwischen Speisesalz mit oder ohne Jod hast, wähle also immer die Variante mit Jod. Aber Vorsicht, zu viel Salz ist natürlich auch nicht gesund. Du solltest nicht übermäßig viel salzen, nur um deinen Jodbedarf zu decken.

Auch die Rotalge Lithothamnium calcareum liefert ca. 45 µg Jod pro Gramm und ist damit ein guter Jodlieferant. 

Selen

1. Funktionen

Auch Selen gehört zu den Spurenelementen. Viele Studien zeigen folgende Effekte von Selen:

• reduziertes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
• reduziertes Risiko für Lungen- und Prostatakrebs
• Unterstützung der Schilddrüsenfunktion 

Ganz allgemein hat Selen eine positive Wirkung auf:

• Immunsystem
• Schilddrüse
• Haare und Nägel sowie eine antioxidative Wirkung.

2. Bedarf

Der Selenbedarf beträgt je nach Geschlecht:

• 60 µg pro Tag für Frauen [7] 
• 70 µg pro Tag für Männer [7]

Die meisten Deutschen leiden unwissentlich unter einem Selenmangel und nehmen täglich nur etwa 40 µg auf. Trotzdem solltest du Selen nicht unkontrolliert zuführen, sondern maximal 200 µg Selen pro Tag einnehmen.

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Bei veganer Ernährung gibt es nur wenige Möglichkeiten, den Selenbedarf über Lebensmittel zu decken. Die besten pflanzlichen Selenquellen sind:

• Paranüsse mit ca. 640 µg Selen pro 100 g 
• Steinpilze mit ca. 187 µg Selen pro 100 g 
• Sojabohnen mit ca. 60 µg Selen pro 100 g

Die Höhe des Selengehalts eines Lebensmittels hängt von den Böden ab, auf denen es gewachsen ist. Gerade die Böden der mitteleuropäischen Länder haben leider einen sehr niedrigen Selengehalt. Dementsprechend schwankt auch der Selengehalt in den einzelnen Lebensmitteln sehr stark. So kann eine Paranuss zwischen 6,4 µg Selen pro Gramm und 290 µg Selen pro Gramm enthalten. Da auf den einzelnen Lebensmittelverpackungen keine Selenangaben gemacht werden, kann man den Selengehalt der Lebensmittel also nur grob schätzen. 

Wenn du genau wissen möchtest, wie viel Selen du zu dir nimmst und eine Unter- bzw. Überdosierung vermeiden willst, kannst du Selen einfach gezielt supplementieren.

Zink

1. Funktionen 

Zink ist ein Spurenelement und wichtig für 

• Immunsystem
• Wundheilung
• Zellteilung
• Haut, Haare und Nägel
• Stoffwechsel (Fett-, Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Insulinstoffwechsel)

2. Bedarf

Da Zink aus tierischen Quellen wesentlich besser aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen, ist der Zinkbedarf bei Veganern etwas höher. 

Die tägliche Empfehlung für die Zinkaufnahme bei veganer Ernährung ist: 

• Männer: 15 mg pro Tag (im Vergleich zu 10 mg bei Mischkost)
• Frauen: 12 mg pro Tag (im Vergleich zu 7 mg bei Mischkost)

3. Vorkommen und Bedarfsdeckung

Viele pflanzliche Lebensmittel sind gute Zinklieferanten. Dazu zählen:

• Vollkorngetreide, vor allem Haferflocken
• Hirse
• Quinoa
• Nüsse und Kerne, vor allem Kürbiskerne
• Hülsenfrüchte

Damit du eine Vorstellung hast, wie viel Zink in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist, habe ich hier einige Beispiele für dich. 5 mg Zink sind in:

Es ist empfehlenswert, Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt in Kombination mit Lebensmitteln mit Fruchtsäure (z.B. aus Orangen), Apfelsäure (z.B. aus Heidelbeeren) oder Milchsäure (z.B. aus Sauerkraut) zu essen. Mit ihrer Hilfe kannst du die Aufnahme von Zink deutlich verbessern. Auch eine erhöhte Eiweißzufuhr verbessert die Aufnahme von Zink in deinem Körper.

Wie du siehst, kannst du auch mit einer pflanzlichen Ernährung ausreichend Zink aufnehmen. Wenn du es dennoch supplementieren möchtest, solltest du darauf achten, dass bei einer Aufnahme von mehr als 50 mg Zink am Tag die Kupferaufnahme verschlechtert wird und du dementsprechend auch mehr Kuper zuführen solltest.

Meine leckeren, veganen Rezepte

Frühstück

Granatapfel-Müsli

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

70 g zarte Haferflocken

5 g geschrotete Leinsamen

1 kleine Handvoll Cashewkerne

Kerne aus 1/4 Granatapfel

1/2 Apfel

100 ml Mandelmilch

Zubereitung:

1. Haferflocken in eine Müslischale füllen und Mandelmilch dazugeben. Kurz einweichen lassen. 
2. Den halben Apfel und die Cashewkerne klein schneiden und beiseite legen.
3. Eine Schüssel mit Wasser bereitstellen. 1/4 Granatapfel mit der Schale nach oben in die mit Wasser gefüllte Schüssel legen und vorsichtig die Kerne herausdrücken. Die Schalenreste schwimmen oben im Wasser und können einfach mit einem Sieb abgefischt werden. 
4. Das übrige Wasser zusammen mit den Kernen durch ein feines Sieb gießen.
5. Granatapfelkerne, Cashewkerne, Apfel und geschrotete Leinsamen zu den Haferflocken geben und alles mit einem Löffel kurz vermengen.
6. Gegebenenfalls noch etwas mehr Mandelmilch dazugeben. Müsli servieren und genießen.

Chiapudding

Zubereitungszeit: 5 Minuten + 15 Minuten Quellzeit + 2 - 3 Stunden Kühlzeit

Zutaten:

25 g Chiasamen

150 ml Mandelmilch

1 EL Agavendicksaft

15 g Walnusskerne

100 g Himbeeren

Zubereitung:

1. Chiasamen mit Mandelmilch vermischen.
2. 15 Minuten quellen lassen und zwischendurch immer wieder umrühren.
3. Abdecken und am besten über Nacht, mindestens aber für 2 - 3 Stunden, in den Kühlschrank stellen.
4. Vor dem Verzehr Agavendicksaft, Walnusskerne und Himbeeren dazugeben und eventuell mit etwas Streusüße nachsüßen.

Mittagessen

Tofu-Spieße

Zubereitungszeit: 15 Minuten + 30 Minuten Einwirkzeit der Marinade

Zutaten für 2 Portionen:

Für die Spieße

200 g geräucherter Tofu

1 - 2 gelbe Paprika

1 - 2 rote Paprika

1 mittelgroße Zucchini

6 - 8 Cherrytomaten

1 - 2 Nektarinen

1 EL Olivenöl

Pfeffer

Salz

Für die Marinade

1 - 2 EL Sojasoße

1 TL Agavendicksaft

1 TL Fünf-Gewürzmischung (asiatisch)

1/2 TL Zitronensaft / Zitronenkonzentrat

Zubereitung:

1. Zutaten für die Marinade in einer kleinen Schale vermischen und den Tofu damit einpinseln. Idealerweise lässt du den Tofu jetzt ca. 30 Minuten lang ziehen, bevor du ihn weiter verarbeitest.
2. Für die Spieße, das Gemüse und die Nektarinen waschen, bei Bedarf entkernen und in etwa 2 x 2 cm große Ecken schneiden.
3. Alle Zutaten bereitstellen und immer im Wechsel auf Schaschlikspieße oder lange Zahnstocher stecken. 
4. Die Spieße mit etwas Olivenöl bestreichen, pfeffern und salzen.
5. Auf dem Grill oder in einer beschichteten Pfanne von allen Seiten gut anbraten. Auf einem Teller anrichten und servieren.

Linseneintopf mit Räuchertofu

Zubereitungszeit: 20 Minuten + ca. 60 Minuten Garzeit der Linsen

Zutaten für 2 Portionen:

200 g Räuchertofu

150 g Sellerie

140 g Möhre

100 g braune Linsen

50 g Lauch

1 TL Rapsöl

2 TL Gemüsebrühe

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

1. Möhre waschen, schälen und fein würfeln.
2. Lauch längs halbieren und in dünne Ringe schneiden.
3. Sellerie klein schneiden.
4. Öl in einem Suppentopf erhitzen und den Lauch darin unter ständigem Rühren andünsten. 
5. Sellerie dazugeben und 1 Minute lang ziehen lassen. 
6. Linsen und Möhre dazugeben, mit 700 ml heißem Wasser ablöschen und gut umrühren.
7. Die Linsen-Masse so lange bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel garen lassen, bis sie weich ist. Gelegentlich umrühren.
8. Gemüsebrühe zusammen mit 100 ml heißem Wasser dazugeben und gut verrühren.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Den Tofu in kleine Würfel schneiden, unterrühren und den Eintopf nochmal kurz aufkochen lassen. 
11. Eintopf auf zwei tiefe Teller geben und servieren.

Abendessen

Guacamole auf Brot

Zubereitungszeit: 5 Minuten 

Zutaten für 4 Portionen:

2 Scheiben Brot 

2 reife Avocados

1 Schalotte

1 EL Koriander (am besten frisch)

1 - 2 EL Limettensaft

Cayennepfeffer

Salz

Zubereitung:

1. Fruchtfleisch aus der Avocado lösen, in eine Schale füllen und mit einer Gabel zerdrücken. 
2. Die Schalotte schälen, zusammen mit dem Koriander klein hacken und unter die Avocado mischen.
3. Mit Limettensaft, Cayennepfeffer und Salz abschmecken und mit dem Brot servieren.

Gebratener Kürbis mit Feldsalat

Zubereitungszeit: 15 Minuten 

Zutaten für 2 Portionen:

1 großer Hokkaido-Kürbis (ca. 1.000 g)

1 Packung Feldsalat (ca. 200 g)

100 g Sojajoghurt (ungesüßt)

1 EL Leinöl

Saft einer halben Limette

Schnittlauch

30 g Kürbiskerne

1 EL Rapsöl

Pfeffer

Salz

Zubereitung:

1. Den Kürbis halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen, dann schälen und in mundgerechte Würfel schneiden.
2. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kürbiswürfel kurz anbraten, dann bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel 4 bis 5 Minuten garen lassen, bis sie bissfest sind.
3. Feldsalat verlesen und waschen.
4. Für das Dressing, den Sojajoghurt und das Leinöl in einer kleinen Schale verrühren, den Schnittlauch klein schneiden und dazu geben.
5. Mit etwas Pfeffer und Salz abschmecken.
6. Das Dressing und den Salat gut vermischen, dann auf zwei Tellern anrichten und mit Kürbiskernen bestreuen. 
7. Die Kürbiswürfel salzen und pfeffern, auf den Tellern anrichten und servieren.

Quellen

1. Bundesinstitut für Risikobewertung. (2017). Vegane Ernährung als Lebensstil: Motive und Praktizierung. Abschlussbericht.
2. Gerber & Steinfeld. (2013). Tackling climate change through livestock – A global assessment of emissions and mitigation opportunities.
3. Nepstad et al. (2008). Interactions among Amazon Land Use, Forests and C mate: Prospects for a Near-Term Forest Tipping Point.
4. Dinu et al. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.
5. Orlich et al. (2013). Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2.
6. Orlich et al. (2014). Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2: a review of initial published findings.
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2019). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.